Er is één getal dat cardiologen serieuzer nemen dan je gewicht, je cholesterol of je bloeddruk. Het heet je VO2 max, vrijwel niemand kent zijn eigen waarde, en je sporthorloge vertelt je er al jaren iets over zonder dat je ernaar keek.
Dat getal blijkt de sterkste meetbare voorspeller van hoe lang je leeft. Sterker dan roken, sterker dan obesitas, bijna even sterk als het combinatie-effect van alle klassieke risicofactoren bij elkaar. De vraag is waarom het zo weinig aandacht krijgt bij de gemiddelde man die aan zijn gezondheid werkt.
Wat VO2 max precies meet
VO2 max staat voor het maximale volume zuurstof dat je lichaam per minuut kan verwerken tijdens maximale inspanning. De eenheid: milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger dit getal, hoe beter je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof te leveren en te verbranden.
Dat is geen maatstaf die alleen interessant is voor hardlopers of wielrenners. Het gaat over hoe efficiënt je hele cardiovasculaire systeem werkt, ook op een gewone dinsdag waarop je helemaal niet sport. Een hoge VO2 max betekent dat je motor zuinig draait en veel capaciteit overhoudt. Een lage waarde betekent dat je systeem bij lichte inspanning al voluit moet.
Wat een goede waarde is voor mannen
VO2 max daalt gemiddeld zo'n 10% per decennium na je dertigste als je weinig doet. Dat is geen alarmbericht, maar het maakt referentiewaarden per leeftijdsgroep relevant. Globale richtlijnen voor mannen (in ml/kg/min):
- 20-29 jaar: slecht <35, matig 35-42, goed 42-51, uitstekend >51
- 30-39 jaar: slecht <33, matig 33-40, goed 40-47, uitstekend >47
- 40-49 jaar: slecht <30, matig 30-38, goed 38-46, uitstekend >46
- 50-59 jaar: slecht <26, matig 26-35, goed 35-43, uitstekend >43
- 60 jaar en ouder: slecht <23, matig 23-30, goed 30-37, uitstekend >37
Als je 43 bent en je waarde staat op 36, zit je in de matige categorie. Dat klinkt neutraal, maar het betekent dat je risicoprofiel fors verbetert als je naar 41 weet te klimmen. Die winst is haalbaar in drie tot vier maanden consistent trainen.
De link met sterfte die cardiologen serieus nemen
In 2016 adviseerde de American Heart Association om VO2 max op te nemen als klinisch vitaal teken, naast bloeddruk en hartslag. Achter dat advies lag een grote hoeveelheid bewijs. Een studie onder 122.007 volwassenen toonde dat mensen in het laagste kwartiel voor cardiorespiratorische fitheid bijna vier keer zo vaak vroegtijdig overlijden als mensen met een hoge waarde.
Elke stijging van 3,5 ml/kg/min verlaagt de sterftekans met 10 tot 20%. Dat is geen marginale winst. Ter vergelijking: roken vergroot de sterftekans met zo'n 40%. Een lage VO2 max weegt daarin vergelijkbaar met onbehandelde diabetes type 2. Medicus Online legt helder uit hoe die relatie werkt en welke mechanismen erachter zitten.
Wil je begrijpen waarom je hart juist in bepaalde trainingsvormen baat heeft, lees dan ook ons artikel over wanneer sporten na je 35e je hart juist schaadt. De grens tussen nuttig en schadelijk is dunner dan de meeste mannen denken.
Kan je sporthorloge het meten
Vrijwel elk modern sporthorloge van Garmin, Apple, Polar of Fitbit geeft een schatting van je VO2 max. De nauwkeurigheid verschilt. Garmin-horloges zitten er in onderzoek gemiddeld 5 tot 10% naast, wat als redelijk betrouwbaar geldt. Apple Watch is wat wisselvaliger, vooral buiten het hardlopen.
Een echte meting doe je bij een sportarts of sportlab, op een loopband of fiets met een zuurstofmasker. Kosten: 50 tot 150 euro afhankelijk van het laboratorium. Als je serieus aan je gezondheid werkt, is dat geld goed besteed voor een baselinemeting. Je weet dan precies waar je staat en kunt de voortgang objectief bijhouden.
Hetzelfde geldt overigens voor knijpkracht, een andere maatstaf die veel meer zegt dan men denkt. Lees daarvoor ons artikel over knijpkracht als gezondheidsbarometer.
Zo verhoog je je VO2 max zonder jezelf kapot te trainen
Goed nieuws: VO2 max reageert sterk op training, ook als je ouder bent en jaren weinig hebt gedaan. Vier principes die werken:
- Intervaltraining (HIIT) - vier minuten op 90-95% van je maximale hartslag, gevolgd door drie minuten herstel, dat vier keer herhalen. Twee keer per week is genoeg voor zichtbaar effect na zes tot acht weken.
- Zone 2 duurtraining - het tempo waarbij je een gesprek kunt voeren maar het niet comfortabel is. Dat vormt de basis. In ons artikel over zone 2 training lees je precies hoe je dat aanpakt en waarom veel mensen het te hard doen.
- Consistentie boven intensiteit - drie of vier keer per week bewegen levert meer op dan twee keer alles geven en daarna vier dagen niets doen.
- Gewichtsreductie - VO2 max wordt gedeeld door je lichaamsgewicht. Afvallen verbetert je score ook als je trainingsvolume gelijk blijft.
Dit is het getal om te onthouden
Als je veertig bent en je VO2 max staat op 36, zit je in de matige zone. Breng je dat naar 41, dan schuif je een categorie op en verlaag je je sterftekans met 15 tot 20% op de lange termijn. Dat is meer effect dan de meeste supplementen en diëten bij elkaar.
Je sporthorloge vertelt je dit getal al. De vraag is of je het serieus neemt.